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“American

BACK SQUAT 29/01/2016

1) Riscaldamento

Corsa 500 mt

2 x 10 reps -dislocated con PVC  

2 x 10 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 10 spinte di spalle con il PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2 x 10 front Squat con il bilanciere vuoto (20 kg)

2 x 10 Trazioni alla sbarra

2) Tecnica/ Weightlifting

De-load Back Squat – Rif.90% 1RM 160 kg – 90% rif.144 kg

Con il bilanciere da 40 kg esegui 8\10 ripetizioni di ”riscaldamento”

4 x 5@ 40%(58kg), 1 x 5 @50%(72 kg), 1 x 5@60%(86 kg),

3) Workout

ROUND 1:

10 Wall Balls (12 kg)

20 Box Jumps (60 cm)

30 Kettlebell Swings (32kg)

Rest 1 Minuto

ROUND 2:

20 Wall Balls

30 Box Jumps

10 Kettlebell Swings

Rest 1 Minuto

ROUND 3:

30 Wall Balls

10 Box Jumps

20 Kettlebell Swings

 

4) Recupero

3 rounds : max unbroken Push Ups

5/10 min. stretching

  

 

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