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“American

BENCH PRESS 08/02/2016 

1) Riscaldamento2 x 15 reps -dislocated con PVC  

15 reps – Overhead Squat con PVC 

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

10 reps Mountain Climb

10 reps Push ups staccando le mani da terra

10 reps Push ups gomiti stretti ai fianchi

10 reps Diamond Push ups (braccia strette)

Trazioni alla sbarra : 2 x 5

2) Tecnica/ Weightlifting

Bench Press : trova la tua “ new 1 rep max”

 

8 @ 40% – 60 kg – rest 2 minutes

6 @ 50% – 75 kg – rest 2 minutes

4 @ 60% – 90 kg – rest 2 minutes

2 @ 70% – 105 kg – rest 3 minutes

1 @ 80% – 120 kg – rest 4 minutes

1 @ 90% – 135 kg – rest 5 minutes

1 @ 100%- 150 kg – rest 5 minutes

1 @ NEW REP MAX

 

esegui 1 ripetizione singola per il nuovo massimale- (es. 154 kg )- rest 5 min e fai un ulteriore tentativo

 

 

3) Workout

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps for time

Thrusters (60 kg)

Kettle Bell Swings (28 kg)

V Ups

Ma ogni 3 minuti fai 10 burpees

 

4) Recupero

5/10 min. stretching
By Marco Gunnella  

 

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