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BENCH PRESS  09/11/2015

1) Riscaldamento2 x 15 reps -dislocated con PVC  

2 x 15 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 1 x 15 spinte di spalle con il PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2 x 15 push ups

3 round:

5 pull up

10 ring dip

15 sit up

 2) Tecnica/ Weightlifting

Bench Press (Panca Piana):

 5 @ 55% (BW), 5 @ 65% 5 @ 75%, 5 @ 85%, 3@ 95%, 3 @ 105%, max @115%

Annota il numero delle ripetizioni con il 115 % 

 3) Workout

1000 mt. corsa

7 Rounds :

15 Bent over Row (60 kg) (rematore con bilanciere)

 15 KB A. Swings (32 kg)

 15 pull ups (con elastico se necessario)

alla fine dei sette rounds 1000 mt corsa.

4) Recupero

5/10 min. stretching
By Marco Gunnella 

  

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