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“American

BENCH PRESS 13/01/2016

1) Riscaldamento

2 x 750 mt row (il primo al 50/60% dell’intensità, il secondo al massimo – rest 1 min)

2 x 10 reps -dislocated con PVC  

2 x 10 reps – Overhead Squat con PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

10 reps Push ups staccando le mani da terra

10 reps Push ups gomiti stretti ai fianchi

10 reps Diamond Push ups (braccia strette)

Trazioni alla sbarra : 3 x 5

2) Tecnica/ Weightlifting

Bench Press

Riscaldati e Sali di peso fino a raggiungere 1 ripetizione con 128 kg

3 x 3 @ 80% – 120kg – ( rest 2 minuti)

 

3) Workout

21 – 15 – 9

power clean – 60 kg

wall ball – 12 kg

1 minuto rest

21 – 15 – 9

Thrusters – 50 kg

Kb swings – 28 kg

1 minuto rest

21 – 15 – 9

Pull ups

GHD sit ups

4) Recupero

2 x 750 mt row (il primo al massimo dell’intensità, il secondo al 50/60% – rest 1 min)

5/10 min. stretching

By Marco Gunnella 

  

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