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“American

BENCH PRESS 16/12/2015

 

1) Riscaldamento

2 x Tabata jumps rope (20” on- 10” off – programma F1 del timer) – rest 1 min

2 x 15 reps -dislocated con PVC  

2 x 15 reps – Overhead Squat con PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

10 reps Mountain Climb

10 reps Push ups staccando le mani da terra

10 reps Push ups gomiti stretti ai fianchi

10 reps Diamond Push ups (braccia strette)

Trazioni alla sbarra : 5 x 6

2) Tecnica/ Weightlifting

Bench Press (Panca Piana): – Rif.90% 1RM 150 kg – 135 kg

 % ​​ ​ reps ​​ ​ kg

40%

5

54

50%

5

68

60%

3

80

70%

3

94

80%

3

108

90%

3 plus

122

 

 

3) Workout

24 – 21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3 (esegui prima 24 reps dei tre esercizi, poi 21, poi 18 ecc ecc)

Thrusters (50 kg)

Kb swings (28 kg)

Ring Dips

4) Recupero

1000 mt run

5/10 min. stretching

By Marco Gunnella

  
 

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