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“American

BENCH PRESS 20/11/2015

1) Riscaldamento3 rounds:

5 Pull Ups

10 Push Ups

15 Overhead Squat con PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2) Tecnica/ Weightlifting

Bench Press (Panca Piana): 5 @ 60% (peso del corpo), 5 @ 70%, 5 @ 80%, 3@ 90%, 3 @ 100%, 3 @110%

 

 

3) Workout

20 minuti di lavoro

AMRAP (Massimo numero di ripetizioni) Curtis P – bilanciere 60 kg 

(1 Curtis P = 1hang squat clean, 1 affondo destra, 1 affondo sinistra con il bilancere in posizione racked e in fine 1 push press)

ma ogni minuto pari (2, 4,6 ecc.) fai 3 bar hop burpees ( burpeessaltando il bilancere)

 

4) Recupero

3 rounds : max unbroken toes to bar 

(addominali –braccia distese con le punte dei piedi devi toccare la sbarra ).

 5/10 min. stretching
By Marco Gunnella 

  

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