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“American

BENCH PRESS 

1) Riscaldamento

1000 mt run

2 x 10 dislocated con PVC  

2 x 10 Overhead Squat con PVC

2 x 10 mountain climber

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

10 reps hand release Push ups (staccando le mani da terra)

10 reps Push ups gomiti stretti ai fianchi

10 reps Diamond Push ups ( mani unite)

2 x 10 GHD sit ups

2) Tecnica/ Weightlifting

Bench Press (Panca Piana): – Rif.90% 1RM 150 kg – 90% rif.135 kg

Con il bilanciere da 40 kg esegui 8\10 ripetizioni di ”riscaldamento” ed aumenta fino a 3 reps 75% – 100kg

EMOM 10 minuti – 3 reps (ogni minuto esegui 3 ripetizioni x 10 rounds)

 

3) Workout

50 – 40 – 30 – 20 – 10

(da 50 reps a 10 esegui tutti gli esercizi in sequenza : 50-50-50-50/40-40-40-40/etc)

 

Double Unders (x2 single)

KB Swings (28 kg)

Sit Ups

Push Ups

 

4) Recupero

1000 mt run

5/10 min. stretching

By Marco Gunnella 

  

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