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“American

BENCH PRESS 25/01/2016

) Riscaldamento 

500 mt run

2 x 10 reps -dislocated con PVC  

2 x 10 reps – Squat a corpo libero

2 x 10 sit up

Mantenendo la posizione di squat 10 dislocated con PVC  

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

10 reps Mountain Climb

10 reps Push ups hand release (staccando le mani da terra)

10 reps Push ups gomiti stretti ai fianchi

10 reps Wide Push ups (braccia larghe)

10 reps Diamond Push ups (braccia strette)

Trazioni alla sbarra : 3 x 10

2) Tecnica/ Weightlifting

De-load Bench Press (Panca Piana): – Rif.90% 1RM 145 kg – 90% rif.132 kg

Con il bilanciere da 40 kg esegui 8\10 ripetizioni di ”riscaldamento”

4 x 5@ 40%(52 kg),1 x 5 @ 50%(66 kg), 1 x 5 @60%(80 kg),

 

1) Workout

Barbara: 5 rounds

20 pull-ups

30 push-ups

40 sit-ups

50 squats

 

recupera 3 minuti ogni round e dai il massimo ad ogni giro

 

2) Recupero –

 

3 x 30 kb Swings ad un braccio (20 kg)(15 sx – 15 dx)

10 min+ stretching

By Gunnella Marco 

  

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