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“American

CLEAN AND JERK 16/11/2015

1) Riscaldamento10-15 reps – jumping jacks

10-15 reps -dislocated con PVC  

10-15 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 10-15 spinte di spalle con il PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2 x 10 reps Mountain Climb

10 reps Push ups staccando le mani da terra

10 reps Push ups gomiti stretti ai fianchi

10 reps Russian Push ups 

10 reps Wide Push ups (braccia larghe)

10 reps Diamond Push ups (braccia strette)

Trazioni alla sbarra : 5 x 5
2) Tecnica/ Weightlifting

EMOM 10 minuti 3 clean & jerk (ogni minuto x 10 min tre ripetizioni) salendo di peso

Parti dal 50% del tuo massimale ed arriva al 75%

 

3) Workout

21 – 15 – 9

Thrusters (front Squat + press) 80 kg

Pull ups

Dips

(21 Thrusters, 21 Pull ups, 21 Dips – 15,15,15 – 9,9,9)

4) Recupero

5 x 10 addominali sit-ups

5/10 min. stretching
By Marco Gunnella 

  

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