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“American

DEADLIFT 23/12/2015

 

1) Riscaldamento

Tabata jumps rope (20” on – 10”off x 8 – programma F1 del timer)

2 x 10 10 reps – jumping jacks

2 x 10 reps – dislocated con PVC  

2 x 10 reps – Overhead Squat con PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

Death by Burpees: fai due burpees ogni minuto, aggiungendone 2 ogni minute che passa

(es 1° min 2 burpees – 2° min 4 burpees -3° min 6 burpees ecc) fino a quando non riesci a completare la serie nel minuto

2) Tecnica/ Weightlifting

Deadlift : – Rif.90% 1RM 200 kg – 90% rif.180 kg

Con il bilanciere da 60 kg esegui 8\10 ripetizioni di ”riscaldamento” ed aumenta fino a 3 reps 75% – 135kg

 

EMOM 10 minuti – 3 reps (ogni minuto esegui 3 ripetizioni x 10 rounds)

 

3) Workout

 

3 Rounds

1 min. Wall Ball 12 kg

1 min. Sumo Deadlift High Pull 32 kg

1 min. Box Jumps​

1 min. V – Ups

1 min. Jumps Rope

1 min. Rest

 

1) Recupero

Tabata Sit ups (20” on – 10”off x 8 – programma F1 del timer)

5/10 min. stretching

  

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