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DEADLIFT 27/01/2016

1) Riscaldamento

Tabata jumps rope (20 “ lavoro – 10” recupero x 8 volte)

2 x 10 reps -dislocated con PVC  

2 x 10 reps – Overhead Squat con PVC

2 x 10 burpees (recupero 1 minuto circa)

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2 x 15 reps KB sumo deadlift high pull (32 kg – recupero 1 minuto circa)

2 x 10 Trazioni alla sbarra

2) Tecnica/ Weightlifting

De-load Dead Lifts – Rif.90% 1RM : (RM 200 kg – 90% rif.180 kg)

Con il bilanciere da 60 kg esegui 8 ripetizioni di Stacchi (deadlift) di ”riscaldamento”

4 x 5@ 40%(72 kg),1 x 5 @ 50%(90 kg), 1 x 5 @60%(108 kg),

 

3) Workout

15 minuti AMRAP (massimo numero di rounds)

5 Dead lifts (70 kg)

4 Hang Power Cleans (70 kg)

3 Front squat (70 kg)

2 bar hop burpees

 

4) Recupero

 

Tabata sit ups (20 “ lavoro – 10” recupero x 8 volte)

5/10 min. stretching

By Marco Gunnella 

  
 

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