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“American

DEADLIFT 30/12/2015

 

1) Riscaldamento

1000 mt run

2 x 15 reps -dislocated con PVC  

2 x 15 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 10 spinte di spalle con il PVC

3 x 15 burpees (recupero 1 minuto circa)

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

3 x 15 reps KB sumo deadlift high pull (28kg – recupero 1 minuto circa)

Trazioni alla sbarra : 2 x 10

2) Tecnica/ Weightlifting

Deadlift : Rif.90% 1RM 200 kg – 90% rif.180 kg – riscaldati fino a raggiungere 72 kg

              % Reps kg     

40%

5

72

50%

5

90

60%

3

108

70%

3

126

80%

3

144

90%

3 plus

162

 

 

3) Workout

15 minuti time CAP

90 cal row

Nel tempo che rimane AMRAP ( massimo numero di rounds)

9 Ring Rows

9 KB Swings (28 kg)

9 Hand Release Push UPs

9 Box Jumps (se non puoi fare i box jumps x il ginocchio , fai 90 jumps rope)

 

4) Recupero

Max GHD sit Ups in 5 min

5/10 min. stretching

By Marco Gunnella

  

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