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“American

GAMBE

1) RiscaldamentoJumps rope – 7 minuti: 30”on /30”off

2 x 10 reps -dislocated con PVC  

2 x 10 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 10 spinte di spalle con il PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2 x 10 Overhead Squat con il bilanciere vuoto (20 kg)

2) Tecnica/ Weightlifting

Back Squat – Rif.90% 1RM 170 kg – 90% rif.153kg

Con un bilanciere da 50 kg esegui 8\10 reps di ”riscaldamento” ed aumenta fino a 3 reps75% – 115 kg

EMOM 10 minuti – 3 reps (ogni minuto esegui 3 ripetizioni x 10 rounds)

 

3) Workout

10 – 9 -8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 -2 -1

(da 10 reps ad 1 esegui tutti gli esercizi in sequenza : 10Th/ 10PU/ 10BJ/ 10 Dp – 9/9/9/9 etc. etc)

Thrusters (45 kg)

Pull ups

Box jumps

Dips

 

1) Recupero

100 sit ups

  

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