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“American

MASSIMALE SQUAT 11/12/2015

1) Riscaldamento500 mt run

2 x 15 reps -dislocated con PVC  

2 x 15 reps – Overhead Squat con PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

Trazioni alla sbarra : 2 x 5

2) Tecnica/ Weightlifting

Back squat : trova la tua “1 rep max”

 

Riscaldamento 

10 rep – 1 min rest + 30” stretching

 8 rep – 1,5 min rest + 30” stretching

 6 rep – 2 min rest + 30” stretching

 

Dal carico delle 6 ripetizioni, aumenta il peso gradualmente ed esegui 1 ripetizione singola fino al tuo massimale- (utilizza anche i pesi da 1 kg )- rest 3 min + 30” stretching ogni tentativo

 

 

3) Workout

5 burpees

15 squat clean (50 kg) fai bene la girata – gomiti alti e cura l’incastro del bilanciere- arriva almeno al parallelo con lo squat

rest 30”

10 burpees
15 Push jerks (50 kg)

rest 30”

15 burpees
15 front squats (50 kg)

rest 30”
20 burpees 
15 walking Lunges (per gamba) (50 kg)

 

4) Recupero

500 mt run

5/10 min. stretching

 

By Marco Gunnella 

  

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