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“American

SQUAT 07/12/2015

1) RiscaldamentoCorsa 500 mt

2 x10 reps – jumping jacks

2 x 10 reps -dislocated con PVC  

2 x 10 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 10 spinte di spalle con il PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2 x 10 reps Mountain Climb

Trazioni alla sbarra : 3 x 7

2) Tecnica/ Weightlifting

Back Squat – Rif.90% 1RM 160 kg – 90% rif.144 kg 

Con il bilanciere da 40 kg esegui 8\10 ripetizioni di ”riscaldamento”

5@40%(58kg), 5@50% (72kg), 3@60%(86kg), 5@65%(94kg) , 5@75%(108kg), 5 e più @85%(122kg)

 

 

3) Workout

12 round

1 Power Clean (60 kg)

3 Front Squats

5 Push Press

7 Burpees bar hop

 

4) Recupero

5 x 10 addominali cV-ups

5/10 min. stretching

 

By Marco Gunnella  

 

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