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“American

SQUAT 10/02/2016

1) Riscaldamento

Row 1500 mt

2 x 20 skip ginocchia alte

2 x 20 calciata posteriore

2 x 10 reps mountain climbing  

2 x 10 reps – dislocated con PVC  

2 x 10 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 10 spinte di spalle con il PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2 x 10 Overhead Squat con il bilanciere vuoto (20 kg)

2) Tecnica/ Weightlifting – back squat

 

A)Back Squat: – Rif.90% 1RM 160 kg – 90% rif.144 kg

40%

4 x 5

57,6

50%

2 x 5

72

60%

1 x 5

86,4

 

B) Squat Clean – 4 x 5 (80 kg)

 

3) Workout

“Fight Gone Bad”

senza fermare il cronometro passa da una stazione all’altra – conta le ripetizioni e le calorie del row_ la somma è il tuo punteggio

3 rounds:

• 1 min Wall-ball, ( 9 kg)

• 1 min Sumo deadlift high-pull, (35 kg)

• 1 min Box Jump 60 cm

• 1 min Push-press, (35 kg)

• 1 min Row

• 1 min rest

 

1) Recupero

Max burpees in 3 min.

5/10 min. stretching

By Marco Gunnella 

  

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