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“American

SQUAT AVANTI 30/11/2015

1) RiscaldamentoRowing 1500 mt

2 x 15 reps -dislocated con PVC  

2 x 15 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 2 x 15 spinte di spalle con il PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

2 x 10 reps Mountain Climb

Trazioni alla sbarra : 4 x 5

2) Tecnica/ Weightlifting

Front squat : partendo dal 50% BW raggiungi un carico adeguato a 6 rep max

 

con il peso individuato EMOM x 10 minuti 3 front squat (ogni minuto x 10 min tre ripetizioni)

 

3) Workout

Time cap 5 minuti

15 Clean & Jerks (60 kg) non scalare – hai 5 minuti per completare 15 rep 

1 min rest

Time cap 5 minuti

30 Back Squat ATG (60 kg) non scalare – hai 5 minuti per completare 30 rep 

1 min rest

Time cap 5 minuti

60 Bar Hop Burpees non scalare – hai 5 minuti per completare 30 rep

4) Recupero

1500 mt row 

5/10 min. stretching
By Marco Gunnella 

  

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