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“American

SQUAT XLAB by Marco Gunnella

1) Riscaldamento1 x 15 reps – dislocated con PVC  

1 x 15 reps – Overhead Squat con PVC

Mantenendo la posizione di squat 1 x 15 spinte di spalle con il PVC

In ginocchio, mani al pavimento, riscalda schiena ed articolazioni superiori (gomiti, spalle e polsi)

1 x 10 reps Push ups staccando le mani da terra

1 x 10 pull ups

2500 mt row

Con il bilanciere partendo da 60 kg esegui 8 ripetizioni di back squat, aumentando 10 kg ogni serie fino a raggiungere 90 kg

2) Tecnica/ Weightlifting

Back Squat – Rif. 1,5 BW : 5 @ 60% (90kg), 5 @ 70% (105 kg), 5 @ 80% (120 kg), 3@ 90% (135 kg), 3 @ 100% (150 kg), 1@110% (165 kg)

(BW 100 kg – rif 150 kg ) – scala, e se necessario salta il 110% e ripeti 2 volte il giro al 100%

 

3) Workout

100 burpees (predi il tempo) sotto i 6′ ottimo risultato 

 

4) Recupero

2500 mt row 

5/10 min. stretching

  

 

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